Aujourd'hui c'est la journée mondiale des légumineuses, proclamée en 2018 par la FAO (l'organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture).
Connaissez-vous ces aliments qui renferment de nombreux bienfaits? C'est l'occasion de faire le point!
LES LEGUMINEUSES
Combien pouvez-vous en citer?
On trouve pour mettre de la couleur dans nos assiettes :
- Les lentilles : vertes, corail, blondes
- Les haricots secs : rouge, blanc, noir, coco, azuki, mungo
- Les pois secs : pois chiche, pois cassés (jaunes ou verts)
- Les fèves
- Les graines de lupin
LES PROPRIETES
Glucides à index glycémique bas
Les légumineuses ont une forte teneur en glucides complexes et sont donc des équivalents des féculents. Ces glucides complexes sont essentiellement sous forme d'amidon avec une proportion en amylose qui leur permet d'avoir un index glycémique bas c'est à-dire qu'ils n'élèvent pas la glycémie (taux de glucose dans le sang) de manière brutale. Leur richesse en fibres contribue également à cet index glycémique bas. Bonne nouvelle pour les diabétiques et les personnes insulinorésistantes!
Teneur en protéines
Les légumineuses ont également une forte teneur en protéines. Cependant, ce sont des protéines végétales qui ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires à notre organisme (les acides aminés étant les petits éléments dont l'assemblage permet la fabrication de nos protéines). Et comme la nature est bien faite, on trouve ces acides aminés manquants dans les féculents (blé, riz, pomme de terre, maïs, avoine, seigle, épeautre, millet). Ainsi une association des 2 catégories d'aliment permet d'absorber tous les acides aminés dont on a besoin pour fabriquer les protéines nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme (enzymes, immunoglobulines, hormones, etc...). Elles s'intègrent donc dans les plats végétariens.
Elles ne contiennent pas de gluten et sont donc adaptées aux personnes ayant une maladie cœliaque ou étant sensible au gluten.
Teneur en vitamines et minéraux
Les légumineuses sont riches en :
- Potassium
- Fer végétal, qui est moins bien absorbé que le fer animal (ou fer héminique). Petite astuce pour améliorer l'absorption du fer végétal : consommez une crudité lors du repas (fruit ou légume)
- Magnésium
- Phosphore
- Vitamines du groupe B (notamment la B9 si importante pendant la conception et la grossesse)
Sucres fermentescibles
Elles contiennent des sucres fermentescibles appelés Galacto-OligoSaccharides (GOS) qui sont peu absorbés, échappant ainsi à la digestion. Ils vont alors fermenter dans le colon. En effet, ils servent de repas aux bactéries de nos intestins et permettent ainsi de stimuler la croissance des bonnes bactéries et de stimuler l'immunité. Ils sont donc bénéfiques pour notre microbiote, si important à notre santé globale
Cependant, cela peut provoquer des troubles digestifs (ballonnement, flatulences) car les bactéries nourries produisent alors des métabolites dont des gaz. Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable y sont particulièrement sensibles. Tout est question de quantité pour trouver un équilibre entre leurs bienfaits et les désagréments digestifs qu'ils peuvent provoquer...
Facteurs anti nutritionnels
- La richesse en phosphore diminue l'absorption du calcium, du fer et du magnésium
- Elles contiennent également des inhibiteurs de trypsine, une enzyme permettant la dégradation des protéines ingérées avant absorption.
Le trempage, la cuisson permet de diminuer ces facteurs anti-nutritionnels.
CONSOMMATION
Il est conseillé d'en consommer 1 à 2 fois par semaine pour profiter de leur nombreux bienfaits.
Sous forme de potage, de dahl, de salade, il y a de nombreuses possibilités. N'hésitez pas à les intégrer à vos préparations et à être créatif!